心拍数管理

雨の降らないカラカラ天気から解放されたかと思えば、今度は毎日のように雨!天の神もいたずらが好きらしい。

昨日、ウォーキング途中で突然のどしゃ降り。
とにかく町中心部を離れると雨宿りをするところがない。大慌てで1.5㎞ほど先にある橋の下まで。
もちろん「今日も大気の状態が不安定で雨や雷に・・・」と、天気予報を確認しつつ出る自分が悪いのですが。

真剣にウォーキングを始めるようになって間もなく4ヶ月が過ぎます。
サイクリングインストラクターの指導時に自転車の楽しみや正しい乗り方ではなく、ウォーキングを勧めてしましそうな自分がいます。

どちらにしても有酸素運動で共通点も多いももの、安全・効果・効率などあらゆる健康維持面ではウォーキングに軍配が上がります。
ただ運動である以上はどちらもの基本を押さえることが大事で、ウォーキングも正しい歩き方をマスターする必要があります。体を痛めたり、ケガの原因になりかねませんので。

今では自転車は長距離移動時に乗るぐらい。
地元でもすっかり自転車人気が定着しつつありますが、比例して目立つのがロードバイクでのスピード狂。車のみならずスピードの魔力をコントロールできない輩が増え続けている。

ウォーキングで何よりうれしいのはいろいろな効果面以上に、わが家では自転車に比べてお金がかからないこと! 懐に優しい。

日々のウォーキングスタイルといえば、自転車のジャージやパンツをそのまま流用。さすがにビンディングシューズは活用できないので、ウォーキング用ではなく今はランニングシューズを使用。

歩き始めた頃は、以前ウォーキングシューズとして購入したものを使用していたのですが。
確かに靴底も少し厚めで弾力があり、スイスイ靴底にバネがあるかのように跳ねるがごとく歩くことができるのですが、汗かきの私にとっては10㎞も歩けば靴の中がムレる。
通気性が悪い。

「これで長距離(100㎞)を歩くのはきついな!」

そこで下駄箱から靴底の厚さが2㎝ほどのランニングシューズを取り出し、歩き始めると。
「これだな!」自分で納得。10㎞歩いても快適でムレ感も少ない。
あくまで舗装路を前提としてで、自然散策などのアウトドアや砂利道、ダートとなれば話は別ですが。

ただ紐の結び方だけは、長距離向きの下から上への「アンダーラップシューレーシング」にして歩いています。


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アンダーラップシューレーシング

今日は正午過ぎより雨の予報。
それならと早めに出かける。


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美瑛川河川敷

手軽にできるウォーキングは自転車より危険も少なく、いろいろな目的のもと万歩計を携帯し「1日1万歩」を目指している方も多いのでは。

万歩計はもちろん役立つアイテムではありますが、われわれのように中高年者は「1万歩」歩いた数字を残すより「自分の体調やその日の感覚」に注意を払って歩くことが大切。
絶対に無理をしないことです。

これは大切なことで、今日も歩き始めて「1万歩歩かねば!」と、そのことばかりにとらわれていると結局長続きしない。

「無理をしない」=「継続してウォーキングが続けられる」
勉強でも何にでも当てはまる長続きさせる法則です。

「継続は力なり」で、無理せず少しづづでも歩いてみる。
そうするといつの間にかウォーキングが生活の一部として当たり前の行動になり、どしゃ降りの雨で歩けない日があれば:

「明日は晴れるかな」= 「歩きたい!」

この歩きたいの気持ちが芽生えるようになれば、すでに体も健康体になっているはずです。

その上で、ウォーキング時(日常生活に於いても)に気を配りたいのが、歩数以上に大切な「楽な状態」 「きつい状態」など、体の変化に伴うその時点での心拍数に関心を持ちチェックすること。
心拍数を指標として運動強度を測る目安となるからです。これは自転車や他のスポーツも同じ。

心拍数は脈を測ることで測定するのですが一般的ですが、もっと手軽に自分がどれくらいの運動をしているのか、自分の感じ方(自覚症状)によって大まかな心拍数値を求めることができるのが、主観的運動強度。

ボルグによって考案された『ボルグ・スケール(Borg scale):主観的運動強度』です。
今行っている運動がどの程度「きつい」か。その「きつさ」度合いを15段階の尺度表で表したのもの。


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10段階の新ボルグスケール

今は新ボルグスケールが主流で、15段階あったものを簡略化して10段階指標にした。
ただ新スケールでも大半が旧スケールと対応しているので、旧スケールではその指標の数字を10倍(新スケールでは10倍+100)すれば、おおむねその時のその人の心拍数に相当するので、どちらもきつさと心拍数の関係が判りやすい。

ただ自分の最大心拍数と安静時心拍数を正確に把握することは大事です。
現在の心拍数を知り、それを元に目標心拍数を設定して安全で健康づくりに役立つ運動(ウォーキング)をする。


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最大心拍数の算出/運動強度の設定

この目標心拍数の計算方法にはカルボーネンの式が用いられます。
健康維持に最適な運動強度:脂肪の燃焼効率が最も良くなるのは最大酸素摂取能力の60%まで。


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運動強度と糖質対脂質のエネルギー比

強度が60%を超えるとエネルギー源が糖質(グリコーゲン)に変わるので、60%を目安に運動をする。脂肪燃焼と負荷強度を考慮すれば、マラソン、ジョギング、自転車よりウォーキングが一番です。
ぜひご自分の心拍管理をもとに日々の健康づくりに役立ててください。

私はウォーキング時の心拍測定は、こちらも自転車で使用しているサイクルコンピュータ(心拍測定もできる)を活用。
時々立ち止まってその場で20秒間:脈を測り ×3倍 して、リアルタイムで表示されているコンピュータの心拍数値が正しいかチェックすることもあります。
今のところ、ポラールの製品はほぼ正確に心拍測定をしています。

ただあくまでも指標としての位置づけだけで、心拍数120でもしんどければ無理はしない。
「自分の体調やその日の感覚」が最優先で、無理をしないで自分のペースで歩いています。

それでも、先週(先月)よりもパフォーマンス上がっていることを自覚できます。
中高年から高齢の域に進もうとする者には数字に頼り過ぎ、最悪体調を壊すことのないよう、少しでもリスクを減らす方法をとるべきです。
格好つけて、体調を壊したりケガをすることほど馬鹿馬鹿しいことはない。

年を重ねるとますますねばり強さ(持久力のあるなし)が日々の健康生活の鍵を握るようになります。
それにはLSDトレーニングに相応しいウォーキングを。

 
LSD(L=long S=slow D=distance)
ロング・スロー・ディスタンス(Long Slow Distance)」の頭文字をとった略称で、長い時間、ゆっくりと、長い距離を運動すること。

楽しみながら歩く楽しさに魅了され続けていますが、もう3ヶ月もすれば積雪が。
冬場のウォーキングはどうする?
冬場はクロカンに落ち着きそうですか。

曇り08:00 気温/22℃ (.all images:biei.info)

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